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Chegar aos 50 anos é entrar numa nova fase da vida que pode implicar alguns contratempos bem como muitas virtudes de entre as quais sabedoria, maior tolerância e maturidade para enfrentar e ultrapassar algumas barreiras. Chegados os 50, sabemos que estes já foram vividos, mas podemos viver ainda outros 50 com qualidade e alegria.
O exercício físico é sem dúvida um dos maiores aliados durante o nosso ciclo de vida e sobretudo nesta nova etapa, pois torna-se um dos nossos cúmplices com o passar dos anos. Cada dia ativo é um presente para o corpo e uma conquista para o futuro.
A prática regular de exercício físico traz benefícios não só para o corpo, mas também para a mente – “Corpo ativo, mente leve” – assim como facilita a nossa vida a nível individual e social, garantido a nossa função, autonomia, qualidade de vida, e promove a autoestima de cada um.
O exercício físico contribui para a redução dos níveis de stress e ansiedade, pois aciona a libertação de endorfinas, que melhoram o humor. Pode ser indutor de um sono mais reparador proporcionando mais vitalidade e mais energia diária.
De todos estes benefícios que a prática regular de exercício físico nos traz, temos ainda a salientar ao nível do sistema músculo-esquelético, a manutenção da força muscular: proporciona assim, maior saúde óssea, mantém o equilíbrio dinâmico e a interação dos vários órgãos e sistemas do nosso corpo.
Assim, assume um papel fundamental na prevenção de doenças crónicas como a hipertensão arterial, diabetes mellitus, colesterol alto e doenças cardiovasculares e respiratórias. Tem ainda um papel preponderante na melhoria do equilíbrio, coordenação motora, minimizando assim o risco de quedas e prevenindo acidentes.
O exercício físico após os 50 anos continua a ser essencial para a saúde, uma vez que não só prolonga a vida, mas melhora a sua qualidade, funcionalidade e bem-estar. Contudo, sabemos que exige uma abordagem mais equilibrada e atenta, respeitando os limites do corpo e focando na saúde em geral. Desta forma, deve ser adaptado às necessidades e condições do corpo de cada um.
Antes de escolher qualquer tipo de atividade ou modalidades de treino, deverá consultar um médico, fisioterapeuta ou fisiologista do exercício que o poderá orientar para a escolha de uma prática mais adequada e prazerosa.
A seleção de uma modalidade desportiva pode oferecer alguma dificuldade, mas são inúmeras as formas com que nos podemos disponibilizar, a aproveitar para fazer do nosso bem-estar uma prioridade. Podemos escolher praticar num local como ginásio ou clube, onde conseguimos aproveitar para fazer exercícios sozinhos, ou em grupo, em classes de exercício.
Podemos também optar por fazê-los sozinhos ou com amigos, ao ar livre num parque, jardim ou na praia. São muitos os locais propensos à prática de exercício, cabendo-nos dar asas à nossa imaginação e decidir qual o local mais acolhedor, prazeroso e apropriado e que nos proporcione em simultâneo satisfação e tranquilidade. “A desculpa não pode ser ter tempo, mas sim sobre fazer do nosso bem-estar uma prioridade”.
Temos dois tipos de exercício físico: aquele em que o corpo utiliza oxigénio para produzir energia durante a atividade física, ou seja, o aeróbio, que pode durar mais tempo e é feito a um ritmo moderado.
Tipos de exercício aeróbio
- Caminhada
- Dança
- Natação
- Bicicleta
- Subir e descer escadas
Benefícios do exercício aeróbio
- Auxiliar no controlo do peso
- Promover a saúde dos sistemas cardiovascular e respiratório
- Reduzir o risco de diabetes, colesterol alto e hipertensão arterial
- Aumentar a energia e o bem-estar físico e mental
Características do exercício aeróbio
- Promover movimentos funcionais, contínuos e ritmados
- Melhorar a resistência física
Recomendações:
- Reservar 150 minutos por semana de atividade moderada, o que equivale a 30 minutos por dia, ou 75 minutos por semana de atividade um pouco mais intensa, como corrida ou dança.
O outro tipo de exercícios é o Anaeróbio, neste o nosso corpo consegue produzir energia sem depender diretamente do oxigénio, ou seja, utiliza os açúcares do músculo.
Tipos de exercício anaeróbio
- Musculação
- Treino de core
- Flexões
- Pranchas
- Agachamentos
- Sprint (corrida rápida)
- Exercícios com pesos e elásticos com resistência gradual
Benefícios do exercício anaeróbio:
- Fortalecer músculos e os ossos (prevenção da osteoporose e sarcopenia)
- Contribuir para acelerar o metabolismo e ajuda a manter a massa magra
- Melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de queda
Características do exercício anaeróbio
- São de curta duração e de alta intensidade.
Recomendações:
- Realizados 2 a 3 vezes por semana.
O ideal seria combinar os dois tipos de exercício físico. Poderá fazer um plano semanal, para rentabilizar melhor os ganhos e promover a variedade de escolhas, criando momentos agradáveis.
Deverá por exemplo realizar caminhadas ou dança 3 vezes por semana e alternar com musculação ao treino funcional, sempre incluindo o tempo de aquecimento e alongamento.
A seleção e escolha de modalidades é sua. Cada dia ativo é um presente para o corpo e um presente para o futuro. Não se esqueça de que nunca é tarde demais – é sempre o momento certo de escolher saúde, energia e liberdade.
Deverá sempre, antes de iniciar qualquer atividade, disponibilizar uns minutos de preparação e aquecimento das estruturas articulares e musculares que vai solicitar. Assim como no final deverá guardar uns minutos para alongar o sistema músculo-esquelético e restabelecer a calma e o equilíbrio.
É ainda uma prioridade manter antes, durante e depois uma respiração adequada às necessidades do nosso corpo, face ao exercício físico a que está a ser sujeito. Desta forma conseguirá tolerar melhor as atividades e evitar o cansaço precoce, assim como o aparecimento de cãibras ou lesões musculares.
Fátima Cunha Anjinho
Fisioterapeuta no Hospital Cruz Vermelha
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