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A infância é a altura ideal para interiorizar comportamentos e hábitos saudáveis que se manterão durante toda a vida. Educar pelo exemplo é a maneira mais eficaz e a maternidade ou paternidade pode ser uma ótima oportunidade para adotar um estilo de vida mais saudável.
1. Alimentação saudável e beber água
De pequenino se habitua o menino a comer bem. A alimentação deve ser completa (incluir todos os grupos da roda dos alimentos), variada (diferentes tipos de alimentos dentro de cada grupo) e equilibrada (nas proporções recomendadas na roda dos alimentos). Assim sendo, a infância é a altura ideal para promover o consumo de fruta, legumes, sopa (um hábito muito português), carne e peixe e lacticínios. O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia e desde tenra idade devemos evitar o mau hábito de sair de casa sem comer.
Como em tudo na educação, o bebé vai emular o comportamento dos pais e querer provar a comida da família; ter um bebé é uma ótima oportunidade para a família corrigir erros alimentares. Também na infância, devemos evitar os açúcares e alimentos açucarados, o excesso de sal e alimentos processados, que estão por trás de muitos casos de obesidade.
A relação com a alimentação deve ser saudável e é importante habituar as crianças pequenas a ir às compras e ajudar a cozinhar. Devemos evitar dietas demasiado restritivas, aproveitar a natural curiosidade das crianças, não desanimar nem comprar guerras nas fases mais restritivas e respeitar o apetite (não forçar a terminar tudo o que foi posto no prato).
A água deve ser o único líquido à mesa do almoço e do jantar, evitando sumos (mesmo os naturais) e refrigerantes. É fundamental beber água no intervalo das refeições e sobretudo durante a prática de exercício físico.
2. Bons hábitos de sono
O sono é fundamental para o desenvolvimento cognitivo, regulação emocional e crescimento das crianças. É durante o sono que são consolidadas as aprendizagens e novas aquisições de desenvolvimento feitas durante o dia e que é libertada a hormona de crescimento. Dormir as horas suficientes de sono, dentro das diferenças individuais de cada um, permite à criança desenvolver-se de forma adequada.
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A privação de sono associa-se a problemas de comportamento, maior impulsividade e agressividade, maior défice de atenção, dificuldades escolares. É possível aprender a dormir bem ao longo dos primeiros anos de vida. O ato de adormecer deve ser vivido com tranquilidade e as rotinas com horários estáveis são fundamentais. Rituais ao final do dia incluindo a hora do banho, restantes cuidados de higiene, uma história ao deitar, música ambiente tranquila, são muito facilitadores.
À medida que o bebé e a criança crescem devemos ir promovendo a sua autonomia e habituando-os a adormecer sozinhos, sem necessitar da presença do adulto. Evitar na infância a presença de ecrãs (como telemóveis, tablets, televisões, consolas) no quarto e o consumo de conteúdos audiovisuais depois da hora do jantar. Não devemos praticar exercício físico vigoroso pouco antes da hora de deitar.
3. Exercício físico e atividades ao ar livre
As crianças têm muita energia e uma curiosidade insaciável. O seu corpo e cérebro em desenvolvimento precisam de ser estimulados e desafiados, nomeadamente com atividade física. O gosto pela atividade física adquire-se desde a infância e está ao alcance de todos. Brincar na rua, no parque, numa floresta ou na praia permite explorar o ambiente, ir testando os limites do próprio corpo e conseguindo todos os dias chegar um pouco mais longe, mais alto ou mais forte.
Está demonstrado que brincar e realizar atividade física ao ar livre tem efeitos benéficos para a saúde mental, diminuindo a ansiedade e os níveis de stress. Em Portugal temos um clima fantástico e, mesmo nos meses de chuva, bastam umas galochas, calças e casaco impermeáveis para a diversão ao ar livre estar garantida. Não há mau tempo, só mau equipamento!
Aprender a cair e levantar-se é fundamental para o desenvolvimento. A nível motor, permite ganhar competências como a força, equilíbrio e flexibilidade. Igualmente importantes são as competências emocionais adquiridas. Aprender a lidar com a frustração de cair e não conseguir, levantar-se, tentar de novo, cair e recomeçar até conseguir, são etapas fundamentais para alcançar a tão desejada resiliência. Conseguir finalmente fazer bem aquilo para o qual se treinou e esforçou, sem desistir, é um reforço extraordinário para a autoestima da criança (e do jovem ou adulto).
4. Cuidados com o sol e evitar exposição solar desnecessária
A exposição solar em doses pequenas a moderadas tem vantagens e ajuda por exemplo à produção endógena de vitamina D. No entanto, em excesso provoca escaldões, aumenta o risco de cancro da pele (como o melanoma) e contribui para o fotoenvelhecimento. É fundamental conhecer o tipo de pele, sendo que o fototipo I (pele muito clara, sardenta), se associa a um risco muito maior que peles mais escuras.
No entanto há circunstâncias em que todos os tipos de pele devem ser protegidos com creme protetor solar: praia (a areia e a água do mar refletem as radiações solares), atividades na neve (pelas mesmas razões, mesmo em dias encobertos). Existe uma janela horária crítica, entre as 12h e 16h, em que a exposição solar e os índices UV são mais elevados; deve ser evitada com crianças (e adultos), e se for inevitável devemos reforçar a proteção solar. Chapéus de aba larga ajudam à proteção solar e os óculos escuros protegem os olhos das radiações UV (risco de catarata). Os “escaldões” aumentam muito o risco de desenvolver cancro de pele.
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5. Relações familiares e de amizade saudáveis
A família é a grande escola de relações humanas. É importante a criança sentir-se segura, escutada, ter espaço e oportunidade de verbalizar as suas opiniões e emoções, bem como reconhecer o papel dos adultos e respeitar os limites que estes impõem. É na infância que se aprende a resolver conflitos primeiro pelo exemplo dos mais velhos e depois com os seus pares (irmãos, primos e amigos). É também em casa que se começa a aprender as noções de responsabilidade, ao confiar às crianças pequenas tarefas domésticas, adequadas à sua idade e maturidade, e permitindo que as execute sozinha. Cria responsabilidade, a criança sente-se uma parte importante na família, desenvolve a sua autoestima e ganha competências que lhe serão úteis durante toda a vida.
É importante que as crianças se habituem a resolver as suas diferenças sem grande intervenção dos adultos, interiorizando regras, aprendendo a regular as suas emoções e a lidar com a frustração de não conseguirem ter tudo o que querem. É fundamental que desde a infância sintamos que temos direito à palavra e a expressar a nossa opinião, desde que o façamos de forma educada e com respeito pelo outro.
6. Agradecer e adiar
Saber dizer por favor e obrigado não são apenas regras básicas de cortesia. Incute nas crianças uma mentalidade de atenção e consideração pelo outro e ajude-as a perceber que os outros não são apenas alguém que está ao nosso dispor. Habitua-as a estar atentos às outras pessoas, a não tomar por garantido tudo o que têm e recebem e a sentirem gratidão. Está demonstrado que as pessoas gratas são mais felizes, têm uma saúde mental mais equilibrada e vivem de forma mais harmoniosa em sociedade.
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Aprender a adiar a recompensa é uma das grandes tarefas da infância e talvez de toda uma vida. Começa com pequenas coisas, como adiar as guloseimas para o final da refeição, perceber que não se pode comer toda a tablete de chocolate de uma vez, que não se podem comprar todos os brinquedos que estão expostos nas lojas (ou que os amigos têm) e é preciso esperar por uma data significativa como o Natal ou o aniversário. Continua pela vida fora aprendendo a planear, a perceber o que custam as coisas e a ajudar a criança e o adolescente a poupar para algo que deseja (seja uma viagem ou um objeto mais caro).
Este comportamento implica aprender a lidar com a frustração (de não ter no imediato o que se deseja), a planear (com estratégias cada vez mais sofisticadas à medida que a idade aumenta), a executar e cumprir o plano, para depois colher o fruto e saborear a recompensa. O desenvolvimento de relações afetivas, de amizade ou amorosas também implica aprender a dar atenção ao outro, a escutar, a partilhar emoções e sentimentos, a saber esperar…
7. Aprender a conviver com a diferença
Expor as crianças desde pequenas a diferentes realidades, perspetivas e maneiras de ver o mundo e perceber como todas podem coexistir de forma harmoniosa (desde que haja respeito e empenho) é muito enriquecedor. Primeiro em casa e na família, com a partilha de experiências de diferentes origens (geográficas e socioeconómicas) e depois na escola, que é cada vez mais diversa e multicultural, permitindo (com algum esforço e muito boa vontade) integrar as diferentes origens, culturas e línguas num projeto educativo comum.
As atividades extracurriculares como os escuteiros, desporto ou música podem ser uma excelente oportunidade para a criança contactar com pessoas de origens diferentes e entender como todos se podem integrar de forma harmoniosa com um objetivo comum.
Aprender uma língua estrangeira dá-nos a conhecer a realidade e a cultura de outro país, permite-nos falar diretamente com pessoas de outras nacionalidades na sua própria língua e, com isso, perceber melhor a sua forma de pensar e de estar no mundo. Na infância, o cérebro está muito mais plástico e disponível para a aprendizagem de outros idiomas e facilmente uma criança se torna bilíngue ou trilíngue quando exposta a diferentes idiomas na família e na escola. Viajar e conviver com pessoas de outros países abre os nossos horizontes e ajuda-nos a ser mais tolerantes e perceber melhor os pontos de vista de quem pensa diferente.
A integração de crianças com necessidades especiais ou algumas deficiências motoras em turmas regulares, desde que tenham os apoios necessários e haja formação dos educadores e professores, é uma experiência muito enriquecedora também para as outras crianças, ajudando a treinar a empatia, a atenção ao outro e quanto mais jovens as crianças mais facilmente aceitam a diferença.
8. Evitar a dependência de dispositivos eletrónicos
Vivemos hoje em dia rodeados de tecnologia: televisões, smartphones, tablets, relógios com ecrãs táteis, consolas de videojogos e computadores são omnipresentes nas nossas casas e consomem uma parte muito significativa do tempo dos adultos, seja de trabalho ou de lazer. Infelizmente, as crianças e os jovens são expostos cada vez mais cedo a estes dispositivos com consequências negativas no seu desenvolvimento.
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Desde logo no seu desenvolvimento motor: o tempo que bebés (!) e crianças menores de três anos passam em frente a um ecrã é tempo que não ocupam a mexer-se, a aprender a controlar os seus movimentos, a gatinhar, andar, explorar o mundo, trepar. O tempo que crianças mais velhas e adolescentes passam em frente aos ecrãs é tempo que não é usado para jogar à bola (e dominar os truques), andar de bicicleta ou jogar à apanhada; este sedentarismo desempenha um papel importante na epidemia da obesidade infantil e juvenil.
Quando uma criança pequena se habitua a ver vídeos para sossegar as birras ou a jogar jogos eletrónicos para estar quieta (num restaurante, sala de espera ou na missa) não está a aprender a regular as suas emoções, a lidar com a frustração e o aborrecimento, ou a controlar os seus impulsos e a sua atenção. Os jogos eletrónicos e dispositivos de ecrã tátil minam profundamente estes processos: a recompensa é imediata, o esforço é reduzido e facilmente um cérebro imaturo fica viciado neste tipo de gratificação imediata, prejudicando o desenvolvimento de funções executivas fundamentais como o planeamento, controlo da atenção ou resolução de problemas. Torna-se depois difícil a escola, um instrumento musical ou um desporto despertarem o interesse das crianças com esta estimulação constante pelas tecnologias.
O desenvolvimento de competências sociais também fica muito prejudicado com o excesso de ecrãs: o bebé e a criança pequena aprendem por imitação e com o contacto com crianças mais velhas e adultos. A partir dos três anos aprendem muito na interação umas com as outras, ao brincar ao faz-de-conta e jogar, resolvendo conflitos e aprendendo a lidar com as suas emoções. Mais uma vez, o tempo que estão sozinhas em frente a um ecrã é tempo que não estão a interagir com outros humanos.
Este é um campo em que o exemplo dos adultos e o respeito por algumas regras básicas é fundamental: não haver telemóveis ou ecrãs à mesa, no quarto, reservar tempo livre de tecnologia para atividades em família (como jogos de tabuleiro, praticar desporto, fazer caminhadas ou visitar um museu). Evitar a presença de TV, computadores ou tablets no quarto das crianças, adiar os telemóveis até aos 12 anos (começando com modelos simples de “teclas”), os smartphones até aos 14-15 anos e as redes sociais até aos 16 anos são estratégias que têm sido recomendadas para combater o flagelo da dependência e o impacto negativo dos ecrãs na adolescência.
9. Promoção da leitura
Os hábitos de leitura podem ser promovidos a partir dos seis meses, usando livros simples com figuras, texturas ou abas. A história é um momento importante na rotina antes de dormir e está demonstrado que estimula o desenvolvimento da linguagem das crianças. É também um excelente momento para a vinculação com os pais e cuidadores e para o treino da atenção.
É muito positivo a criança ter livros disponíveis em casa, ao seu dispor, habituando-se a folhear ou a ouvir histórias como forma de passar o tempo.
Mais tarde, no início da escolaridade, continuar a ouvir contar histórias e começar a ler histórias simples, adequadas à fase em que a criança se encontra, pode e deve ser um prazer, uma atividade feita em família, com efeitos positivos nas competências académicas e na vida familiar. Ter momentos do dia reservados à leitura, por exemplo em tempo de férias, pode ser uma estratégia utilizada. Mais uma vez o exemplo dos pais é fundamental.
A leitura de histórias de ficção estimula a imaginação e a empatia nos leitores, que se colocam no lugar das personagens e desenvolvem competências emocionais. Criar leitores na infância é um investimento, mas não tem de ser muito dispendioso. Existe uma rede de bibliotecas municipais, que permite de forma gratuita levar livros para casa e ir variando o reportório. É uma experiência empoderadora permitir à criança escolher na biblioteca o que vai ler agora e de responsabilidade perceber que não pode estragar, tendo de devolver o que levou até à data indicada.
10. Tempo para brincar
Brincar é o trabalho das crianças! Brincadeira livre, não estruturada, permite desenvolver a criatividade, resolução de problemas, competências sociais na interação com as outras crianças. Não obstante todas as atividades que possa ter, é fundamental reservar tempo e espaço para a brincadeira livre. Na escola o recreio é um espaço de aprendizagem quase tão importante como a sala de aula: permite às crianças expandir as suas energias, relacionarem-se com os seus pares, inventar, criar e descarregar frustrações.
Aprender a lidar com o tédio e sentir-se aborrecido são competências fundamentais que devem ser adquiridas na infância. Retirar o tempo do recreio ou de brincadeira livre para “castigar” uma criança pelo mau comportamento na sala de aula ou por maus resultados escolares só vai agravar a situação. Em muitas situações profissionais (como a investigação científica ou as expressões artísticas) esta atitude de curiosidade, experimentação, resolução de problemas é a ideal para atingir os resultados desejados, e deve ser cultivada.
Em suma, comer bem e beber água, dormir bem, praticar exercício físico e atividades ao ar livre, usar proteção solar e evitar a exposição solar excessiva, ter relações familiares e de amizade saudáveis, agradecer e adiar a recompensa, evitar a dependência de ecrãs, ter hábitos leitura e brincar são todos excelentes hábitos que podem e devem ser adquiridos na infância!
Dra. Isabel Saraiva de Melo
Coordenadora da Pediatria na Clínica da Mulher e da Criança do HCV
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