Como manter uma hidratação adequada no verão

O verão começa oficialmente com o solstício de verão, marcando o dia mais longo do ano no hemisfério norte. Com ele chegam as temperaturas mais elevadas e a maior exposição solar, o que convida às atividades ao ar livre e a hábitos alimentares mais saudáveis – mas também exige atenção redobrada à hidratação.

Com o calor, o corpo humano perde mais água para regular a temperatura corporal, principalmente através da transpiração. Isto significa que perdemos mais água e eletrólitos, o que, se não for compensado, pode levar a desidratação. A desidratação afeta diretamente o nosso bem-estar, podendo causar fadiga, tonturas, dores de cabeça, irritabilidade, dificuldade de concentração e problemas renais.

8 dicas para manter uma hidratação adequada no verão:

1. Beba água ao longo do dia, mesmo sem sentir sede. Mantenha sempre uma garrafa de água por perto – na secretária, na cozinha, na mala, mochila, carro ou bicicleta.
2. Torne a hidratação mais atrativa. Se não aprecia água simples, experimente águas aromatizadas com rodelas de limão, pepino, hortelã ou frutos vermelhos. Infusões frias também são boas alternativas. Evite bebidas açucaradas como sumos ou refrigerantes.
3. Use lembretes ou apps. Com o dia-a-dia agitado, pode ser fácil esquecer-se de beber água. Estabeleça horários fixos ou associe o hábito a momentos do seu dia: ao acordar, durante as refeições, ou quando se senta à secretária.
4. Inclua alimentos ricos em água. A alimentação contribui com 20% de água para as necessidades hídricas. Alimentos como melancia, pepino, alface, laranja e morango são bons exemplos, que pode usar para preparar snacks leves. Além da hidratação, estes alimentos são fonte de vitaminas e minerais que favorecem o sistema imunitário e apresentam uma ação antioxidante.
5. Reduza o consumo de sal, que favorece a retenção hídrica e contribui para a sensação de inchaço. Substitua por plantas e ervas aromáticas.
6. Modere o álcool e cafeína. Bebidas como café, chá preto e bebidas alcoólicas têm um efeito diurético que favorece a eliminação de líquidos, aumentando o risco de desidratação.
7. Ajuste a ingestão de água às suas necessidades. Para adultos saudáveis, recomenda-se cerca de 2 a 2,5 litros de água por dia, mas esta necessidade aumenta com a atividade física e a exposição ao calor. Também a idade (crianças e idosos), a gravidez e a amamentação se traduzem num aumento das necessidades.
8. Adapte a hidratação ao exercício físico. Em treinos mais intensos ou prolongados, pode ser necessário repor também os eletrólitos perdidos na transpiração, como o sódio e o potássio, por exemplo com bebidas isotónicas.

É comum beber água quando se tem sede, quando o ideal é manter uma ingestão regular ao longo do dia. Fique atento a sinais como urina escura, boca e pele seca, menor produção de suor ou fadiga. Estes são sinais de que poderá precisar de mais líquidos.

O solstício marca o início de uma estação vibrante cheia de energia e movimento. Para aproveitá-la ao máximo, cuide da sua hidratação com pequenas escolhas diárias. Mantenha o seu corpo fresco e saudável para desfrutar de cada momento com vitalidade. Alimente-se de forma equilibrada e aproveite o melhor que o verão tem para oferecer.

Dra. Patrícia Almeida Oliveira
Coordenadora da Nutrição Clínica

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