3 dicas para gerir a alimentação durante a época de exames

A época de exames pode ser um verdadeiro desafio para muitos estudantes dos vários níveis de ensino e idades, e sabemos que a alimentação pode ser difícil de gerir apesar de ser essencial para garantir energia, foco e bem-estar. Deixo-vos 3 dicas para gerir a alimentação nestes dias de longas horas de estudo, ansiedade, pouco tempo e stress.

1. Planeie as refeições com antecedência

Ter uma ideia clara do que vai comer ao longo do dia ajuda a gerir melhor o tempo para o estudar e ajuda também a evitar decisões impulsivas ou o recurso a fast food e snacks processados.

No início da semana pense e prepare marmitas e lanches saudáveis de forma a que durante a semana possa fazer pequenas refeições a cada 3-4 horas e manter os níveis de energia estáveis. Evite “saltar” refeições, o que pode prejudicar o desempenho cognitivo, e aproveite esse momento para fazer uma pausa e descanso.

2. Tenha opções nutritivas por perto para fazer lanches e refeições saudáveis

Evite snacks industrializados e opte por alternativas mais nutritivas, priorizando alimentos com hidratos de carbono complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis para manter a energia:

• Hidratos de carbono complexos: aveia, pão integral, batata-doce, quinoa e leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas…).
• Proteínas magras: ovo cozido/escalfado, frango, peixes, iogurte grego com redução do teor de gordura (“ligeiro), queijos magros.
• Gorduras saudáveis: abacate, nozes, amêndoas, castanhas do Brasil, sementes (por exemplo de chia), azeite ou peixes ricos em ácidos gordos polinsaturados “ómega”-3.
• Antioxidantes: fruta fresca (como os morangos, mirtilos, framboesas, laranja ou kiwi), bagas goji, palitos de cenoura/pepino, tomate cherry, couve-roxa, couve kale, brócolos, cenoura ou beterraba.

Dica: experimente um lanche rápido de banana com manteiga de amendoim OU um pedaço pequeno de chocolate negro e café.

Estes alimentos são ricos em triptofano, um aminoácido importante na produção de serotonina que é uma hormona com um papel importante na atividade neural, resposta adaptativa ao stress, sono, humor e apetite.

3. Mantenha-se hidratado

A desidratação pode causar fadiga e prejudicar a concentração, por isso beba água e infusões de ervas regularmente. Mantenha uma garrafa ou caneca de meio litro perto de si enquanto estuda, ou defina lembretes no telemóvel para garantir que a hidratação não fica esquecida.

Evite bebidas com cafeína em excesso, como o café e as bebidas energéticas, que podem prejudicar o sono e contribuir para a desidratação.

Bons estudos e boas provas!

Dra. Patrícia Almeida Oliveira
Coordenadora da Nutrição Clínica do HCV

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